Parkour - Lubin

Seba

PeCo jest treningiem na wyskok. Poniżej macie link do ściągnięcia (wersja na Worda), lub żywcem drukujcie z forum Usmiech

Wersja do ściągnięcia (Potrzebny jest Word): [link widoczny dla zalogowanych]
A tutaj opis, pozwoliłem sobie zapożyczyć z forum le-parkour.pl i Z3:
Trening - wstęp

Trening wykonuj zawsze o tej samej porze dnia. Najlepiej jest ćwiczyć bez obuwia (nawet bez skarpetek), po każdym wybiciu staraj się lądować na palcach. Pij dużo wody niegazowanej podczas PeCo (możesz dodać do niej glukozy w celu dostarczenia organizmowi dodatkowego źródła energii). Przerwy między powtórzeniami to odpowiednio dla pierwszych 5 ćwiczeń 30 sekund, dla pozostałych czas przerwy to ok. 2 minuty. Skakać musisz zawsze przodem, nie wykonuj skoków nigdy tyłem.

Wizyta u lekarza

Przed treningiem powinieneś udać się do lekarza na ogólną obserwacje twojego stanu zdrowia. Tylko on może poprawnie ocenić, czy możesz wykonywać PeCo bez poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Proszę nie bagatelizować tego akapitu, pamiętaj, że zdrowie nie może stać za chęcią odniesienia sukcesu w sporcie. Pomyśl o przyszłości, jeśli teraz zaniedbasz tą wizytę, to może się okazać, że za parę lat będziesz miał wielkie problemy zdrowotne. Zrobisz jak uważasz, ale ja poinformowałem o tej możliwości.

NIE ZAPOMINAJ NIGDY O DOKŁADNEJ ROZGRZEWCE I ROZCIĄGANIU PRZED TRENINGIEM

Rozciąganie i rozgrzewka

Rozgrzewka i rozciąganie zapobiegają przed nadciągnięciami, naderwaniami i zerwaniami mięśni oraz przed zakwasami. Po rozciąganiu twoje ciało będzie odpowiednio przygotowane do treningu. Nigdy nie zapominaj o tych dwóch czynnościach, stosuj rozgrzewkę kilka godzin przed treningiem, a rozciąganie bezpośrednio przed i po wszelkim wysiłku fizycznym. Masowanie kolan uchroni je skutecznie przed wypadaniem, zerwaniem wiązań krzyżowych i przed innymi groźnymi kontuzjami. Wszystkie czynność wykonuj bardzo dokładnie. Rozciąganie po treningu jest prawie tak samo ważne jak rozciąganie przed treningiem, nie zapominaj o nim. Przez zakwasy możesz nie być w stanie zrobić ćwiczeń w następnym dniu.

ROZGRZEWKA - Staraj się wychodzić wcześnie rano i biegaj przynajmniej 10 min. W ten sposób doskonale rozgrzejesz i rozciągniesz swoje mięsnie, poprawisz kondycje oraz łatwiej zaśniesz. Przez biegami lub grą musisz "obudzić" mięśnie.

ROZCIĄGANIE - Wykonaj w kolejności: krążenia ramion, nadgarstków, tułowia, bioder, kolan, stóp. Później porozciągaj najważniejsze stawy i mięśnie. Dodatkowo możesz zrobić pompki i przysiady, kaczy chód, skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej itd. (intensywność zależy od Twoich umiejętności).

MASOWANIE KOLAN - Masuj kolana z boku, z przodu i z tyłu wykonując kółka złączonymi i wyprostowanymi palcami, mocno dociskając je do skóry. Czynność nie powinna trwać mniej niż 4 minuty,

Maść rozgrzewająca - Dodatkowo w ramach rozgrzania mięśni i stawów możesz posmarować szczególnie aktywne pracujące miejsca podczas treningu (kolana, kostki, uda) maścią rozgrzewającą (np. Ben Gay). Również pomaga przy zakwasach, łagodzi ból i obrzęk związany z dużym wysiłkiem.

O motywacji

Jeśli zdecydowałeś się na PeCo to znaczy, że jesteś zdeterminowany wreszcie znacząco polepszyć swój wyskok dosiężny. Na takim poziomie, jakim obecnie jesteś można "wycisnąć" z ciebie 100% możliwości treningowych, dlatego nie panikuj widząc harmonogram rozpisany na 5 dni. Tak prowadzony trening daje najlepsze efekty, ale najłatwiej stracić motywację do dalszego ćwiczenia PeCo. Jeżeli zwątpienie cię dopadnie postępuj zgodnie z powszechnymi zasadami: przede wszystkim skup się na sobie, pomyśl ile może Ci dać wytrenowany wyskok. Staraj się podpatrywać swoich idoli w akcji (mixtape`y, nagrania, konkursy wsadów), słuchaj rytmicznej muzyki w trakcie wykonywania PeCo. Czasem po prostu nie znasz swoich możliwości fizycznych, dlatego gdy czujesz zmęczenie pomyśl, że to tylko psychika i dasz radę ukończyć ćwiczenie, bo jesteś to w stanie zrobić. Jeśli chcesz być najlepszy to trenuj konsekwentnie i w każdy trening wkładaj maksimum swojej determinacji i siły woli. Natomiast, gdy czujesz ból, który pojawia się zwykle przy odniesieniu kontuzji to natychmiast przerwij trening i podejmij odpowiednie środki.

Co daje PeCo?

Systematyczna i ciężka praca na treningach pomaga w polepszeniu wyskoku. Jeżeli doprowadzisz swoje treningi do perfekcji to możesz być pewien stałego zwiększania się wyskoku (nawet do 2 cm tygodniowo). Przy zaawansowanym poziomie nawet parę centymetrów więcej to duży sukces. Dla średnio zaawansowanych (np. od 50 cm w górę) spodziewany postęp to ok. 10 cm miesięcznie, ale to tylko umowna granica, im efektywniej będziesz trenować, tym bardziej się polepszysz!
Druga bardzo ważna zaleta PeCo to możliwość odbudowania w miarę krótkim czasie swojej formy z przed przerwy. W ciągu dwóch tygodni powinieneś osiągnąć dawny poziom. Zatem nawet pół roku bez treningów nie stanowi tragedii, chyba, że jesteś po ciężkiej kontuzji.

Jak ćwiczyć, aby wykorzystać w pełni możliwości PeCo?

O 100% procentowym wykorzystaniu możliwości PeCo decyduję przede wszystkim determinacja, a więc leży to w Twojej psychice. Jeśli będziesz skupiony i skoncentrowany na każdym powtórzeniu, dokładnie wykonując każdy ruch, a w raz z następnym będziesz chciał skoczyć lepiej, szybciej i mocniej to możesz być pewien, że trenujesz właściwie. W przeciwnym wypadku będziesz tzw. "biernym ćwiczącym" - zanotujesz postęp, ale nie taki jak się spodziewałeś. Pamiętaj: tylko Ty decydujesz o swoich wynikach; my dajemy Ci doskonałe narzędzie do treningów.

Dieta

Jednym z największych i najczęściej popełnianych błędów jest nieodpowiednia częstotliwość posiłków. Jeżeli chcesz zwiększyć swój wyskok dosiężny to nie możesz jeść mniej niż sześć razy dziennie, najlepiej o tych samych porach i spożywając tą samą ilość pokarmów. Za każdym razem twój posiłek powinien zachowywać stosunek 50-35-15 ( 50 to ilość procent, na którą przypada ilość węglowodanów prostych pochodzących z niskotłuszczowych źródeł, 35 (%) to ilość białek (najlepiej pochodzących z ryb, są najlepiej przyswajalne przez organizm) i 15 (%) to ilość tłuszczów. Posiłki powinny być spożywane, co 3-4 godziny począwszy od 6,7 rano a kończąc na 20,21 wieczorem. Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami zobaczysz niesamowite efekty - trening będzie prostszy do wykonywania i będzie przynosić znacznie lepsze efekty.

Rekomendowane produkty

Cottage cheese (dokładnie taka nazwa jest zamieszczona na tym serku). Jest to serek twarożkowi, granulowany. Jeden z najlepszych budulców mięśni, jaki można znaleźć na naszym rynku. Ceniony przez światowej klasy trenerów produkt, zawierający najlepsze białko niskotłuszczowe, jakie organizm może strawić. Pełno w nim witamin i ryboflawiny i wapna. Zaleca się spożywanie 3 razy dziennie cottage cheese.

Białka jajek kurzych - inne bardzo dobre źródło białek łatwo przyswajalnych przez organizm. Najlepsze są białka jajek gotowanych.
Tuńczyk/Łosoś
Otręby
Pierś indyka (po niej ma się świetnego "kopa")
Brokuły
Jogurt naturalny
Pomidory słodkie
Odtłuszczone mleko (wszystkie programy na wyskok polecają minimum 1 litr dziennie)
Pomarańcze (podobnie jak pierś indyka, dobre także po treningu)

Produkty odradzane

Napoje sodowe (coca cola, pepsi i inne ich odpowiedniki)
Soki niezawierające marchewki w składzie (chodzi o to, że większość soków np. z fig jest robiona i oparta na chemii, bo robi się go z koncentratu, do którego wrzuca się słodzik, barwniki i inne syfy)
Pączki typu Doughnuts (pączki)
Płatki śniadaniowe słodzone (Chocapic® i inne)
Bekon
Ciastka ryżowe (podobno nawet gorsze w skutku niż cukier biały)
Alkohol (odwadnia komórki i daje "puste kalorie")

Ogólne zasady stosowane przy treningach

Nie jedz między posiłkami
Jako przekąski jedz owoce
Unikaj smażonych i tłustych produktów
Jedz przynajmniej 3 posiłki zawierające owoce
Jedz przynajmniej 4 posiłki zawierające warzywa
Jedz przynajmniej 3 posiłki zaw. chleb gruboziarnisty
Pij przynajmniej 1 litr dziennie mleka odtłuszczonego (max 2,0 %)
Pij bardzo dużo wody (nawet 3 litry dziennie)

Wersja lekka czy wersja ciężka?

W treningu PeCo są dwie możliwości treningów - wersja lekka i ciężka. Amatorzy, czyli ludzie w przeszłości nigdy niećwiczący programów treningowych na wyskok powinni zaczynać od wersji lekkiej. Decyzja o wyborze ciężkiej przez takie osoby musi być przemyślana i poparta umiejętnościami własnego organizmu. Podejmujecie ją na własne ryzyko. Sportowcy zaprawieni w treningach oczywiście mogą śmiało rozpoczynać PeCo od wersji cięższej.

Sobota

Nie zawsze musisz trenować w ten dzień, co parę tygodni zrób sobie przerwę na dłuższy odpoczynek. Informacja dotyczy obu wersji. Jeśli jednak zdecydowałeś się na trenowanie w daną sobotę, to postaraj się wykonać cały cykl rozpisany odpowiednio w harmonogramie. W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę o kontakt.

Zwiększanie ilości powtórzeń

W PeCo harmonogram rozpisany jest na poszczególne dni tygodnia. Gdy będziesz ćwiczyć wytrwale i zgodnie z opisanymi zaleceniami to w pewnym momencie poczujesz wyraźny postęp w treningach, a więc zwiększysz swój wyskok dosiężny, siłę wybicia i kondycję fizyczną. Harmonogram ułożony poniżej przestanie być dla ciebie aktualny. Od tej pory będziesz musiał sam sobie poradzić pisząc własny workout oparty na rozwiązaniach zastosowanych w PeCo. Na początek powinieneś zwiększyć minimalnie ilość powtórzeń (np. o 5) w tych ćwiczeniach, w których czułeś się najpewniej i najłatwiej je wykonywałeś. Po każdym zwiększeniu musisz zbadać, czy Twój organizm jest w stanie znieść ustaloną przez ciebie dawkę treningową. Jeśli tak, to znaczyć to będzie, że jesteś gotów na kolejny upgrade. Pamiętaj, rób to z głową, poznaj własne możliwości i dostosuj się do nich. Następnym stopniem jest zwiększenie ciężaru podczas wykonywania przysiadów ze sztangą. Jeśli ten element opanujesz (świetnym wynikiem będzie stosowanie 0,5 kg ciężaru na każdy kilogram masy ciała) do perfekcji to możesz zwiększyć ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach. Przede wszystkim nie spiesz się, ponieważ przy tak ekstremalnych obciążeniach bardzo łatwo o przetrenowanie, a w najgorszym wypadku o kontuzję. Jeżeli będziesz czuł, że nie radzisz sobie z ustalaniem własnego harmonogramu to napisz do mnie, chętnie pomogę.

Przykładowe zwiększenie ilości powtórzeń:

Jako przykład posłuży nam sportowiec X. Z początku był amatorem, dlatego wybrał wersję lekką PeCo. Dzięki dokładnym i konsekwentnym treningom szybko okazało się, że X nie ćwiczy już na pełnych obrotach, ponieważ znacznie się polepszył, a więc wzrosły także jego ogólne umiejętności (siła, wyskok, kondycja). Nie miał innego wyjścia - musiał zastanowić się nad zwiększeniem ilości powtórzeń w ćwiczeniach, które zawsze "szły" mu najlepiej, w przeciwnym wypadku przestałby się polepszać a więc stałby w miejscu. Trening straciłby dla niego sens. X zapamiętał, że bardzo łatwo robił podskoki, nie miał z nimi problemów i traktował je jako możliwość odpoczynku dla mięśni ud. Również skoki przez przeszkodę nie sprawiały mu większych trudności w wykonywaniu. Logicznie myśląc, X postanowił zwiększyć ćwiczenia typowo skokowe i podskoki. Dla dodatkowego zmotywowania się X także podniósł stopień trudności dla prawie wszystkich innych ćwiczeń, ale o znacznie mniej powtórzeń niż dwa wyżej wymienione (X nie był aż takim kozakiem . Natomiast duży kłopot dla niego stanowiły przysiady, tutaj musiał pozostać przy starym, pierwotnym harmonogramie (nie zmienił go w dni, w które zakłada się wykonywanie przysiadów).
Jego ropiska obecnie wygląda tak:

Ropiska sportowca X Pon. Wt. Śr.* Cz Pi S**
Skip D 2x20 +5 2x20 Wolne 2x20 2x30 2x20
Skoki z 2 kostek 3x20 +10/3x20 Wolne 3x20 3x20 +5 x20
Podskoki na 1 nodze 2x10 +5 1x10 Wolne 1x10 2x10 +5 1x10
Kolana - klatka 2x20 2x10 Wolne 2x15 2x20 2x10
Krzesełko 3x1min - Wolne - 2x1min -
Wstępowanie na 1 nodze 2x15 - Wolne - 2x10 2x10
Przysiady - 5x30 Wolne 3x30 - -
Wskoki i zeskoki 2x15 +5 2x15 Wolne 2x10 2x10 +5 1x10
Jumping na krzesło 2x10 +5 2x10 Wolne 1x10 2x10 1x10
Skoki przez przeszkodę 2x15 +10/2x10 Wolne 2x10 2x10 +51x10 +5
Skoki głębokie 2x15 - Wolne - 2x10 -
Podskoki 500 +100/400 +50/Wolne 400 300 +50/200 +100
Skoki boczne - 2x15 Wolne 2x15 - 1x15 +5

Sportowiec X tłumaczył sobie zwiększenie ćwiczeń w ten właśnie tak sposób następująco: w poniedziałek jestem wypoczęty i mam najwięcej sił (rzadko trenuje w sobotę, więc mam dwa dni odpoczynku), dlatego ten właśnie dzień postanowiłem zwiększyć najbardziej drastycznie. We wtorek odpuszczam modyfikowanie, bo trzeba robić przysiady. Jedyne, co mogę zrobić to dodać 50 powtórzeń do podskoków, w których czuję się bardzo dobrze i nie mam z nimi problemów. Środa wolna wiec tu sprawa jest jasna, natomiast pamiętam o tym, aby dobrze się porozciągać przed czwartkiem. W czwartek nie zmieniam nic z powodu przysiadów i dlatego również, że jest to praktycznie koniec tygodnia, sił mam coraz mniej natomiast więcej czasu potrzebuje na regeneracje. Konsekwentnie w piątek zwiększyłem tylko ćwiczenia, które są dla mnie łatwe. Z tego samego powodu, co w czwartek w piątek nie mogłem tak zaszaleć jak w poniedziałek. Jeśli chodzi o sobotę, (w którą ćwiczę tylko jak mam energię i chęć na dodatkowy wysiłek) to zmodyfikowałem ją bardzo łagodnie, bo wiem, że muszę zachować siły na poniedziałek.

Problemy z treningiem

Zaczynając trening możesz mieć problemy z wytrzymałością i kondycją, które mogą uniemożliwić poprawne trenowanie. W takim przypadku na początku musisz znacznie ograniczyć ilość powtórzeń, polecam rozpisanie sobie prologu do PeCo. W tym celu podziel we wszystkich ćwiczeniach ilość powtórzeń przez 2 (w przypadku liczb nieparzystych zaokrąglaj w dół). Dzięki temu treningi powinny stać się dużo prostsze do ukończenia, zyskasz również odpowiedni poziom wytrzymałości i będziesz mógł rozpocząć ćwiczenie na właściwym poziomie.

Aktualizacja PeCo i strony o PeCo

O wszystkich uaktualnieniach treningu PeCo dowiesz się na stronie [http://strball.fateback.com]
Powiadomienia o aktualizacji mogę również wysyłać na skrzynki mailowe.
Odwiedzaj często wymienione wyżej strony, ponieważ trening jest bardzo często aktualizowany.

Gotowy!

Po przeczytaniu tych tekstów jesteś już właściwie poinformowany o możliwościach PeCo - jednego z najlepszych autorskich programów treningowych na wyskok. Nie pozostaje Ci nic innego jak rozpoczęcie treningów. Powodzenia!

Prawa autorskie

Posiadam wszelkie prawa autorskie do treningu PeCo. Kopiowanie, rozpowszechnianie, umieszczanie na forach i czatach programu PeCo bez zgody autora surowo zabronione. Cały serwis Allegro i Sfd jest monitorowany, w razie jakichkolwiek prób sprzedaży lub darmowego umieszczenia tekstu treningu PeCo bez zgody autora natychmiast zostaną podjęte odpowiednie czynności mające na celu usunięcie aukcji lub publikacji włącznie z pociągnięciem do odpowiedzialności prawnej. Nie zapoznanie się z tym tekstem nie upoważnia do łamania praw autorskich.

OPIS ĆWICZEŃ

Skip D Stań prosto, ręce podczas ćwiczenia nie powinny pomagać, wykonuj energiczne, pojedyncze wymachy nogami do tyłu, tak, aby za każdym razem pięty stykały się z tyłkiem, na ziemi stawaj na palcach.
Skoki z 2 kostek Stań prosto, złącz nogi, stań na palcach. Wybij się używając wyłącznie siły kostek, skacz pionowo za każdym razem wyżej i używając większej siły. Ląduj na palcach, skacz dynamicznie, energicznie i szybko.
Podskoki na 1 nodze Stań prosto, ugnij jedną nogę w kolanie, drugą się wybijaj (najpierw pięta, potem palce), pomagaj sobie trochę rękami, ląduj na palcach.

Kolana - klatka Stań prosto, wybijaj się z całej siły w górę, w najwyższym punkcie w powietrzu podciągnij (bez używania rąk) kolana do klatki piersiowej, ląduj na palcach i natychmiast ponownie wyskocz w górę. Staraj się przebywać jak najmniej czasu na ziemi. Zachowuj równowagę.
Krzesełko Oprzyj się mocno plecami o ścianę, ugnij obie nogi tak, aby uda były równolegle położone do ziemi i tworzyły kąt prosty z łydkami. Nie podpieraj się niczym. Nóg nie złączaj.

Wstępowanie na 1 nodze Postaw krzesło przed sobą (wysokość zależy od Twoich umiejętności). Stój bokiem w kierunku pudelka/krzesła, postaw na nim bliższą nogę. Używając nogi na krześle unieś ciało do momentu wyprostowania nogi. Nie wybijaj się z nogi na ziemi. Pozwól zgiętej nodze wykonać cala pracę. Następnie ćwiczenie wykonaj drugą nogą. RYS 1

Wskoki i zeskoki Postaw krzesło przed sobą (wysokość zależy od Twoich umiejętności). Stań w odległości min. 1 metra (odległość zależy od Twoich umiejętności). Pomóż sobie rękami w wypchnięciu ciała do przodu. Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, w kierunku krzesła. Wskocz na krzesło i stań od razu na nim na palcach. RYS 2 i RYS 3. To samo z zeskokiem, ląduj na palcach, zeskocz z krzesła.
Jumping na krzesło Stań prosto przez taboretem. Załóż ręce za głowę. Wykonaj tą samą czynność, co w ćwiczeniu Wskoki/Zeskoki. RYS 4
Skoki przez przeszkodę Ustaw sobie przeszkodę (wysokość zależy od Twoich umiejętności). Przeskakuj ją, w locie przyciągaj kolana do klatki nie używając rąk, staraj się nie rozłączać nóg w locie, ląduj na palcach, obróć się i od razu ponownie się wybij. Zachowuj równowagę skacząc. RYS 5
Skoki głębokie Stań na wysokim taborecie. Zeskocz, ląduj na palcach przykucając, potem wybij się na drugi taboret o tej samej wysokości, co pierwszy. Przebywaj jak najmniej czasu na ziemi. RYS 6
Podskoki Skacz 2,3 cm w górę na palcach, nogi razem, rytmicznie i energicznie. Utrzymuj stałe tempo.
Skoki boczne Stań z boku krzesła. Przeskakuj je, w locie podciągaj kolana do klatki piersiowej nie pomagając sobie rękoma. Ląduj na palcach i natychmiast znowu się wybijaj.

Przysiady Załóż sobie sztangę na barki z małym obciążeniem (pamiętaj, że musisz wykonać 4 lub 5 serii po 30 powtórzeń). Wolniej siadaj, szybciej się podnoś. Uginaj nogi do końca. Warto robić przysiady na palcach. Utrzymuj równe tempo, głęboko oddychaj i zawsze kończ całą serię.

HARMONOGRAM (wersja lekka i ciężka)
[ćwiczenia podane w zalecanej kolejności ich wykonywania]

PeCo - wersja lekka Pon Wt. Śr. Czw. Pt. S**
Skip D 2x20 2x20 Wolne 2x20 2x30 2x20
Skoki z 2 kostek 3x20 3x20 Wolne 3x20 3x20 2x20
Podskoki na 1 nodze 2x10 1x10 Wolne 1x10 2x10 1x10
Kolana - klatka 2x20 2x10 Wolne 2x15 2x20 2x10
Krzesełko 3x1min - Wolne - 2x1min -
Wstępowanie na 1 nodze 2x15 - Wolne - 2x10 2x10
Przysiady - 5x30 Wolne 3x30 - -
Wskoki i zeskoki 2x15 2x15 Wolne 2x10 2x10 1x10
Jumping na krzesło 2x10 2x10 Wolne 1x10 2x10 1x10
Skoki przez przeszkodę 2x15 2x10 Wolne 2x10 2x10 1x10
Skoki głębokie 2x15 - Wolne - 2x10 -
Podskoki 500 400 Wolne 400 300 200
Skoki boczne - 2x15 Wolne 2x15 - 1x15

PeCo - wersja ciężka Pon Wt Śr Czw Pi S**
Skip D 2x30 2x20 2x20 2x20 2x30 2x25
Skoki z 2 kostek 3x25 3x20 - 3x20 3x20 2x20
Podskoki na 1 nodze 2x10 1x10 - - 2x10 1x10
Kolana - klatka 2x20 2x10 - 2x25 2x25 2x15
Krzesełko 3x1min - 2x1min - 3x1min -
Wstępowanie na 1 nodze 2x15 - 2x15 - 2x10 -
Przysiady - 5x30 - 4x30 - 2x20
Wskoki i zeskoki 2x15 2x15 - 2x10 2x15 1x10
Jumping na krzesło 2x15 2x10 - 2x15 2x15 1x10
Skoki przez przeszkodę 2x15 2x15 - 2x10 2x15 1x10
Skoki głębokie 2x15 - - - 2x10 -
Podskoki 500 400 600 400 300 300
Skoki boczne - 2x15 - 2x15 - 2x15

* [W środę nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń poza rozciąganiem (wersja lekka)]
** [W sobotę ćwicz tylko, gdy jesteś w bardzo dobrej formie i stać cię na dodatkowy wysiłek.]

Zapis np. 2x30 oznacza dwie serie po 30 powtórzeń, zanim zaczniesz drugą serię,
musisz skończyć pierwszą, czyli wykonać 30 powtórzeń.
Po skończeniu 2 serii możesz przejść dopiero do następnego ćwiczenia.
=============================
Na początek proponuje robić wersję lekką. Ja ją robiłem i tak wysiadałem, ledwo co ją kończyłem. A o ciężkiej nie mówmy.. Oczko

Hitch

spoko tylko niewiem czy ktos bedzie chial to czytac ;]